Odżywianie to temat powszechny, wydawać by się mogło nawet banalny, a jednak nadal dość kontrowersyjny. Szczególnie jeśli chodzi o dzieci. Wszelkie nowinki naukowe, oraz przeprowadzone na przestrzeni wielu lat badania, rzucają całkiem inne światło na zdrowie człowieka i jego odżywianie, niż miało to miejsce kiedyś. O ile nad dietą malucha możemy zapanować, tak ciężko jest zrobić to z nastolatkiem. Zadajmy sobie więc ważne pytanie. Ile kalorii powinien jeść 13 latek?
Piramida żywienia kiedyś i dzisiaj.
Zacznijmy od podstaw. Każdy z nas, zna zapewne grafikę piramidy żywienia. Została ona stworzona, aby zwiększyć świadomość społeczeństwa na temat zdrowego odżywiania. Pierwsze tabele zostały udostępnione mieszkańcom Stanów Zjednoczonych i od tamtego momentu ciągle ewoulują. Autorzy pierwszej polskiej piramidy żywienia wzorowali się oczywiście na tej zza oceanu z 1992 roku.
W postaci piramidy przedstawiono proporcje różnych istotnych grup produktów spożywczych. Są one pogrupowane na te najważniejsze, których powinnismy spożywać najwiecej oraz te, które na naszym talerzu powinny pojawiać się rzadziej. U podstawy piramidy przedstawiono produkty zbożowe. Poziom wyżej warzywa i owoce. Potem umieszczono produkty pochodzenia zwierzęcego i ryby, orzechy, a także jaja. Na samej górze znalazły się tłuszcze zwierzęce i roślinne oraz wszystko to, co zawiera w swoim składzie cukier. Jaka jest zatem zasadnicza różnica pomiędzy tamtą piramida, a tą dzisiejszą? Większy podział produktów w danych poziomach oraz zróżnicowanie porcji produktów w zależności od wieku oraz płci, stanu fizjologicznego, czy aktywności fizycznej.
Ile więc kalorii powinien spożywać 13 latek?
Skupmy się wiec teraz na kwestii kalorii u dzieci. Czy ustalając indywidualne zapotrzebowanie, warto czerpać informacje z powyższej piramidy? 13 lat jest to już przechodzenie z dziecka w okres nastolatka. Każdy z nich ma przecież inne potrzeby.
Przypomnijmy sobie podstawowe czynniki, które mają wpływ na zróżnicowanie wartości zapotrzebowania kalorycznego:
– wiek,
– waga,
– płeć,
– wzrost,
– stan zdrowia,
– poziom aktywności fizycznej.
Istnieje kilka sposobów na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie bierzemy tutaj pod uwagę oczywiście celów takich jak odchudzanie, przybranie masy ciała czy innych. Skupimy się na zdrowym 13 latku o umiarkowanym poziomie aktywności.
Według norm, minimalne zapotrzebowanie kaloryczne dla tej grupy jest bardzo zmienne z uwagi na to, że są to osoby będące w wieku rozwojowym, które cały czas rosną i się zmieniają. Z tego powodu, 13 latkowie potrzebują dodatniego bilansu kalorycznego. Oczywiście Ci nie chorujący na otyłość, czy nie mających nadwagi.
Chlopcy w wieku 13 lat potrzebują od 2600 do 3450 kcal. Dziewczynki natomiast 2100 do 2800 kcal dziennie wg. tabel kalorycznych opracowanych przez polskich lekarzy i dietetyków.
Czy zawsze należy trzymać się przedziału kalorycznego? Nie dajmy się zwariować!
Jak już wcześniej zostało wspomniane, ciężko przypilnować kaloryczności u dziecka, które nie jest już niemowlakiem i wychodzi do szkoły, czy na zajęcia pozalekcyjne. Jeśli jesteśmy rodzicami, musimy wpoić 13 latkowi zdrowe nawyki, oraz starać się pilnować kaloryczności przy posiłkach w domu. Nie oznacza to jednak, że fast food zjedzony raz na jakiś czas, lub objedzenie się słodyczami zniweczy wszystkie plany i sprawi, że stanie się coś złego. Zdrowy rozsądek we wszystkim, oraz niepopadanie w skrajność, jest drogą do sukcesu. Kalorie nie powinny wywoływać w nas strachu. Mają za zadanie pomóc w śledzeniu jadłospisu i utrzymaniu organizmu przy zdrowiu. To ile kalorii powinien spożywać 13 latek w każdym dniu, nie ma sztywnych ram.
Zlota rada? Liczmy bilans kaloryczny nie dzienny, a tygodniowy!
2 najczęściej popełniane błędy przy liczeniu kalorii dla 13 latków.
Błąd numer 1 – liczenie kalorii na oko.
Bardzo wielu ludzi podchodzi do tematu ogólnikowo. Wszystko liczone jest mniej więcej. Niestety, ale doprowadza to do otyłości lub odwrotnie, wyniszczenia organizmu poprzez różne niedobory. Kalorie to matematyka! Czasem zjadamy dużo więcej, lub dużo mniej niż się nam wydaje. Po przyjrzeniu się i dokładnym obliczeniu, często doznajemy szoku. Stwierdzenie „wydaje się mi” a jest w rzeczywistości, to często ogromna różnica.
Błąd numer 2 – złe oszacowanie zapotrzebowania.
Jak już zauważyliśmy, to ile kalorii powinien jeść 13 latek, mieści się w pewnym przedziale między 2600 do 3450 kcal, jeśli o chłopców chodzi i 2100 do 2800 kcal u dziewczynek. Czasem różnica wynosząca nawet 900, czy 700 kcal stwarza nam problemy. Warto tutaj zastosować:
PPM – Podstawowa Przemiana Materii.
CPM – Całkowita Przemiana Materii.
Te dwie wartości pozwolą nam dokładnie prześledzić zapotrzebowanie dla konkretnego dziecka. Poniżej PPM nie powinnismy nigdy schodzić, bez względu na wiek, ponieważ jest to liczba kalorii, która najprościej mówiąc, jest potrzebna do przeżycia. CPM natomiast to spalone kalorie w ciągu całego dnia nauki, pracy, treningu oraz innych aktywności + ilość kalorii którą nasz organizm potrzebuje do tego, by żyć ( PPM)
Znając te dwie wartości oraz korzystając z kalkulatorów internetowych, znajdujących się na wielu stronach, jesteśmy w stanie dokładnie określić zapotrzebowanie.
